ენერგიის მოხმარების 10%-ზე ნაკლები უნდა იყოს მიღებული გაჯერებული ცხიმებისგან. ზოგიერთ ადამიანს (მაგ. LDL ქოლესტერინის მქონე ადამიანებს ≥100 მგ/დლ) შეუძლია ისარგებლოს გაჯერებული ცხიმების მიღების შემცირებით ენერგიის მოხმარების <7%-მდე.
ყოველთვის გაითვალისწინეთ, რომ გაჯერებული ცხიმები არის ცხიმები, რომლებიც ზრდის ქოლესტერინის რაოდენობას თქვენს სისხლში. ამიტომ, თქვენ უნდა მოერიდოთ გაჯერებული ცხიმების ჭამას, ასევე ტრანსცხიმებს.
მონო და პოლიუჯერი ცხიმები, მათ შორის ომეგა 3, არის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებსაც შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ გულის დაავადებების განვითარების რისკი.
ცნობისთვის, აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები ცხიმის თითოეული კატეგორიისთვის:
- ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები: კარაქი, ქოქოსის ზეთი, ქონი, ნაღები, ათქვეფილი ნაღები, ყველი.
- მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები: ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთი, მაკადამია და მაკადამიის ზეთი, ნუში, პეკანი, არაქისი.
- პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები: ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, სარდინი, ანჩოუსი), კვერცხი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის თესლი, ნიგოზი.