Keto-influensa er en samling av symptomer som noen mennesker opplever når de først starter på keto-dietten.
Disse symptomene, som kan føles som influensa, er forårsaket av at kroppen tilpasser seg et nytt kosthold som består av svært lite karbohydrater.
Å redusere karbohydratinntaket tvinger kroppen til å forbrenne ketoner for energi i stedet for glukose.
Ketoner er biprodukter av fettnedbrytning og blir den viktigste drivstoffkilden når du følger en ketogen diett.
Normalt er fett reservert som en sekundær drivstoffkilde for bruk når glukose ikke er tilgjengelig.
Denne overgangen til å brenne fett for energi kalles ketose. Det oppstår under spesifikke omstendigheter, inkludert sult og faste.
Men ketose kan også nås ved å ta i bruk en svært lavkarbo diett.
I et ketogent kosthold reduseres karbohydrater vanligvis til under 50 gram per dag. Denne drastiske reduksjonen kan komme som et sjokk for kroppen og kan forårsake abstinenslignende symptomer, lik de man opplever når man avvenner et vanedannende stoff som koffein.
Symptomer
Å bytte til et svært lavkarbokosthold er en stor endring, og kroppen din kan trenge tid til å tilpasse seg denne nye spisemåten.
For noen mennesker kan denne overgangsperioden være spesielt vanskelig.
Tegn på keto-influensa kan begynne å dukke opp i løpet av de første dagene etter å ha kuttet ned på karbohydrater.
Symptomene kan variere fra milde til alvorlige og varierer fra person til person.
Mens noen mennesker kan gå over til en ketogen diett uten bivirkninger, kan andre oppleve ett eller flere av følgende symptomer:
- Kvalme
- Oppkast
- Forstoppelse
- Diaré
- Hodepine
- Irritabilitet
- Svakhet
- Muskel kramper
- Svimmelhet
- Dårlig konsentrasjon
- Magesmerter
- Muskel sårhet
- Vanskeligheter med å sove
- Sukkertrang
Disse symptomene rapporteres ofte av de som nettopp har begynt på den ketogene dietten og kan være plagsomme.
Symptomene varer vanligvis omtrent en uke, selv om noen mennesker kan oppleve dem over lengre tid.
Selv om disse bivirkningene kan få noen slankere til å kaste inn håndkleet, er det måter å redusere dem på.
Hvordan bli kvitt keto-influensaen
Keto-influensaen kan få deg til å føle deg elendig.
Heldigvis finnes det måter å redusere de influensalignende symptomene på og hjelpe kroppen din å komme seg gjennom overgangsperioden lettere.
Hold deg hydrert
Å drikke nok vann er nødvendig for optimal helse og kan også bidra til å redusere symptomene.
En keto-diett kan føre til at du raskt mister vannlagre, noe som øker risikoen for dehydrering.
Dette er fordi glykogen, den lagrede formen for karbohydrater, binder seg til vann i kroppen. Når karbohydrater i kosten reduseres, synker glykogennivået og vann skilles ut fra kroppen.
Å holde seg hydrert kan hjelpe med symptomer som tretthet og muskelkramper.
Å bytte ut væske er spesielt viktig når du opplever keto-influensa-assosiert diaré, som kan forårsake ytterligere væsketap.
Unngå anstrengende trening
Selv om trening er viktig for å holde deg frisk og holde kroppsvekten i sjakk, bør anstrengende trening unngås når du opplever keto-influensasymptomer.
Tretthet, muskelkramper og ubehag i magen er vanlig den første uken etter en ketogen diett, så det kan være en god idé å gi kroppen en hvile.
Aktiviteter som intens sykling, løping, vektløfting og anstrengende treningsøkter må kanskje settes på baksiden mens systemet tilpasser seg nye drivstoffkilder.
Selv om denne typen trening bør unngås hvis du opplever keto-influensa, kan lette aktiviteter som turgåing, yoga eller rolig sykling forbedre symptomene.
Bytt ut elektrolytter
Å erstatte diettelektrolytter kan bidra til å redusere keto-influensasymptomer.
Når du følger en ketogen diett, reduseres nivåene av insulin, et viktig hormon som hjelper kroppen å absorbere glukose fra blodet.
Når insulinnivået synker, frigjør nyrene overflødig natrium fra kroppen.
Dessuten begrenser keto-dietten mange matvarer som inneholder mye kalium, inkludert frukt, bønner og stivelsesholdige grønnsaker.
Å få i seg tilstrekkelige mengder av disse viktige næringsstoffene er en utmerket måte å komme seg gjennom kostholdets tilpasningsperiode.
Salting av mat etter smak og inkludert kaliumrik, ketovennlig mat som grønne bladgrønnsaker og avokado er en utmerket måte å sikre at du opprettholder en sunn balanse av elektrolytter.
Disse matvarene inneholder også mye magnesium, noe som kan bidra til å redusere muskelkramper, søvnproblemer og hodepine.
Få tilstrekkelig søvn
Tretthet og irritabilitet er vanlige plager hos personer som tilpasser seg et ketogent kosthold.
Mangel på søvn fører til at nivåene av stresshormonet kortisol øker i kroppen, noe som kan påvirke humøret negativt og gjøre keto-influensasymptomer verre
Hvis du har problemer med å falle eller holde deg i søvn, prøv ett av følgende tips:
- Reduser koffeininntaket: Koffein er et sentralstimulerende middel som kan påvirke søvnen negativt. Hvis du drikker koffeinholdige drikker, gjør det bare om morgenen slik at søvnen ikke påvirkes
- Klipp ut omgivelseslyset: Slå av mobiltelefoner, datamaskiner og TV-er på soverommet for å skape et mørkt miljø og fremme avslappende søvn
- Ta et bad: Å legge Epsom salt eller lavendel essensiell olje til badekaret ditt er en avslappende måte å slappe av og gjøre deg klar til å sove på
- Stå opp tidlig: Å våkne til samme tid hver dag og unngå oversøvn kan bidra til å normalisere søvnmønsteret og forbedre søvnkvaliteten over tid
Pass på at du spiser nok fett (og karbohydrater)
Overgang til en svært lavkarbodiett kan føre til at du har lyst på matvarer som er begrenset til det ketogene kostholdet, som kjeks, brød, pasta og bagels.
Å spise nok fett, den primære drivstoffkilden på den ketogene dietten, vil imidlertid bidra til å redusere suget og holde deg fornøyd.
Faktisk viser forskning at lavkarbodietter bidrar til å redusere suget etter søtsaker og høykarbomat.
De som har vanskeligheter med å tilpasse seg det ketogene kostholdet, må kanskje eliminere karbohydrater gradvis, i stedet for alt på en gang.
Å sakte kutte ned på karbohydrater, mens du øker fett og protein i kostholdet ditt, kan bidra til å gjøre overgangen jevnere og redusere keto-influensasymptomer.
Hvor lenge vil det vare?
Heldigvis varer de ubehagelige symptomene på keto-influensa bare omtrent en uke for de fleste.
Noen mennesker kan imidlertid ha vanskeligere med å tilpasse seg denne dietten med høyt fettinnhold og lavkarbo.
For disse personene kan symptomene vare i flere uker.
Heldigvis vil disse symptomene gradvis avta etter hvert som kroppen din blir vant til å omdanne ketoner til energi.
Bunnlinjen
Keto-influensa er en samling av symptomer assosiert med at kroppen tilpasser seg et ketogent kosthold.
Kvalme, forstoppelse, hodepine, tretthet og sukkertrang er vanlig hos noen mennesker som tilpasser seg en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo.
Å holde seg hydrert, erstatte tapte elektrolytter, få nok hvile og sikre at du inntar riktige mengder fett og karbohydrater er måter å redusere keto-influensasymptomer på.