Keto grypa to zbiór objawów, których doświadczają niektórzy ludzie, gdy po raz pierwszy rozpoczynają dietę ketonową.
Te objawy, które mogą przypominać grypę, są spowodowane przystosowaniem się organizmu do nowej diety składającej się z bardzo małej ilości węglowodanów.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów zmusza organizm do spalania ketonów w celu uzyskania energii zamiast glukozy.
Ketony są produktami ubocznymi rozpadu tłuszczu i stają się głównym źródłem paliwa podczas stosowania diety ketogenicznej.
Zwykle tłuszcz jest rezerwowany jako drugorzędne źródło paliwa do wykorzystania, gdy glukoza nie jest dostępna.
To przejście na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii nazywa się ketozą. Występuje w określonych okolicznościach, w tym w głodzie i poście.
Jednak ketozę można również osiągnąć poprzez przyjęcie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
W diecie ketogenicznej węglowodany są zwykle redukowane do poniżej 50 gramów dziennie. Ta drastyczna redukcja może być szokiem dla organizmu i może powodować objawy przypominające odstawienie, podobne do tych, które występują podczas odstawiania uzależniającej substancji, takiej jak kofeina.
Objawy
Przejście na dietę bardzo niskowęglowodanową jest poważną zmianą, a twoje ciało może potrzebować czasu, aby przystosować się do tego nowego sposobu odżywiania.
Dla niektórych osób ten okres przejściowy może być szczególnie trudny.
Objawy grypy ketonowej mogą zacząć pojawiać się w ciągu pierwszych kilku dni po ograniczeniu węglowodanów.
Objawy mogą wahać się od łagodnych do ciężkich i różnić się w zależności od osoby.
Podczas gdy niektórzy ludzie mogą przejść na dietę ketogeniczną bez żadnych skutków ubocznych, inni mogą odczuwać jeden lub więcej z następujących objawów:
- Nudności
- Wymioty
- Zaparcie
- Biegunka
- Ból głowy
- Drażliwość
- Słabość
- Skurcze mięśni
- Zawroty głowy
- Słaba koncentracja
- Ból brzucha
- Ból mięśni
- Bezsenność
- Łaknienie słodkiego
Objawy te są często zgłaszane przez osoby, które dopiero rozpoczęły dietę ketogeniczną i mogą być niepokojące.
Objawy zwykle trwają około tygodnia, chociaż niektóre osoby mogą ich doświadczać przez dłuższy czas.
Chociaż te skutki uboczne mogą spowodować, że niektórzy ludzie zrezygnują z diety ketonowej, istnieją sposoby na ich zmniejszenie.
Jak pozbyć się keto grypy
Keto grypa może sprawić, że poczujesz się nieszczęśliwy.
Na szczęście istnieją sposoby, aby zmniejszyć objawy grypopodobne i ułatwić organizmowi przejście przez okres przejściowy.
Pozostań nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody jest konieczne dla optymalnego zdrowia i może również pomóc w zmniejszeniu objawów.
Dieta ketonowa może spowodować szybkie zrzucenie zapasów wody, zwiększając ryzyko odwodnienia.
Dzieje się tak, ponieważ glikogen, zmagazynowana forma węglowodanów, wiąże się z wodą w organizmie. Kiedy węglowodany w diecie są zredukowane, poziom glikogenu gwałtownie spada, a woda jest wydalana z organizmu.
Utrzymywanie nawodnienia może pomóc w objawach, takich jak zmęczenie i skurcze mięśni.
Wymiana płynów jest szczególnie ważna, gdy doświadczasz biegunki związanej z keto grypą, która może powodować dodatkową utratę płynów.
Unikaj forsownych ćwiczeń
Chociaż ćwiczenia są ważne dla zachowania zdrowia i kontrolowania masy ciała, należy unikać forsownych ćwiczeń w przypadku wystąpienia objawów keto grypy.
Zmęczenie, skurcze mięśni i dyskomfort w żołądku są powszechne w pierwszym tygodniu stosowania diety ketogenicznej, więc dobrym pomysłem może być odpoczynek dla organizmu.
Aktywności takie jak intensywna jazda na rowerze, bieganie, podnoszenie ciężarów i forsowne treningi mogą wymagać odłożenia na bok, podczas gdy system dostosowuje się do nowych źródeł paliwa.
Chociaż należy unikać tego rodzaju ćwiczeń, jeśli cierpisz na keto-grypę, lekkie czynności, takie jak spacery, joga lub spokojna jazda na rowerze, mogą złagodzić objawy.
Wymień elektrolity
Zastąpienie elektrolitów w diecie może pomóc w zmniejszeniu objawów keto grypy.
Podczas stosowania diety ketogenicznej zmniejsza się poziom insuliny, ważnego hormonu, który pomaga organizmowi wchłaniać glukozę z krwiobiegu.
Kiedy poziom insuliny spada, nerki uwalniają z organizmu nadmiar sodu.
Co więcej, dieta ketonowa ogranicza wiele pokarmów bogatych w potas, w tym owoce, fasolę i warzywa skrobiowe.
Uzyskanie odpowiedniej ilości tych ważnych składników odżywczych jest doskonałym sposobem na wzmocnienie się podczas adaptacji diety.
Solenie potraw do smaku i dodawanie produktów bogatych w potas, przyjaznych dla ketonów, takich jak zielone warzywa liściaste i awokado, to doskonały sposób na utrzymanie zdrowej równowagi elektrolitów.
Te pokarmy mają również wysoką zawartość magnezu, co może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni, problemy ze snem i bóle głowy.
Uzyskaj odpowiedni sen
Zmęczenie i drażliwość to częste dolegliwości osób, które przystosowują się do diety ketogenicznej.
Brak snu powoduje wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu w organizmie, co może negatywnie wpływać na nastrój i pogorszyć objawy keto grypy.
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub snem, wypróbuj jedną z poniższych wskazówek:
- Zmniejsz spożycie kofeiny: Kofeina jest stymulantem, który może negatywnie wpływać na sen. Jeśli pijesz napoje z kofeiną, rób to tylko rano, aby nie wpłynąć na twój sen.
- Wyłącz światło otoczenia: Wyłącz telefony komórkowe, komputery i telewizory w sypialni, aby stworzyć ciemne otoczenie i promować spokojny sen.
- Weź kąpiel: Dodanie soli Epsom lub olejku lawendowego do kąpieli to świetny sposób na odpoczynek i przygotowanie się do snu.
- Wstawaj wcześnie: Budzenie się o tej samej porze każdego dnia i unikanie nadmiernego snu może pomóc w normalizacji wzorców snu i z czasem poprawić jakość snu.
Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość tłuszczu (i węglowodanów)
Przejście na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może spowodować, że będziesz mieć ochotę na pokarmy ograniczone w diecie ketogenicznej, takie jak ciastka, chleb, makaron i bułeczki.
Jednak spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu, głównego źródła paliwa w diecie ketogenicznej, pomoże zmniejszyć łaknienie i sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.
W rzeczywistości badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe pomagają zmniejszyć apetyt na słodycze i żywność o wysokiej zawartości węglowodanów.
Osoby, które mają trudności z przystosowaniem się do diety ketogenicznej, mogą być zmuszone do stopniowego eliminowania węglowodanów, a nie na raz.
Powolne ograniczanie węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w diecie, może pomóc w łagodniejszym przejściu i zmniejszeniu objawów keto grypy.
Jak długo to będzie trwało?
Na szczęście u większości ludzi nieprzyjemne objawy grypy ketonowej trwają tylko około tygodnia.
Jednak niektórym osobom może być trudniej przystosować się do tej wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej diety.
U tych osób objawy mogą trwać kilka tygodni.
Na szczęście objawy te będą się stopniowo zmniejszać, gdy twoje ciało przyzwyczai się do przekształcania ketonów w energię.
Konkluzja
Keto grypa to zbiór objawów związanych z przystosowaniem się organizmu do diety ketogenicznej.
Nudności, zaparcia, bóle głowy, zmęczenie i łaknienie słodkiego są powszechne u niektórych osób, które przystosowują się do diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej.
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu, uzupełnianie utraconych elektrolitów, wystarczająca ilość odpoczynku i upewnienie się, że spożywasz odpowiednią ilość tłuszczu i węglowodanów to sposoby na zmniejszenie objawów keto grypy.