Keto chrípka je súbor symptómov, ktoré pociťujú niektorí ľudia, keď prvýkrát začnú s keto diétou.
Tieto príznaky, ktoré sa môžu cítiť podobne ako chrípka, sú spôsobené tým, že sa telo prispôsobuje novej strave pozostávajúcej z veľmi malého množstva sacharidov.
Zníženie príjmu sacharidov núti vaše telo spaľovať ketóny ako energiu namiesto glukózy.
Ketóny sú vedľajšie produkty rozkladu tukov a stávajú sa hlavným zdrojom paliva pri dodržiavaní ketogénnej diéty.
Normálne je tuk rezervovaný ako sekundárny zdroj paliva na použitie, keď nie je k dispozícii glukóza.
Tento prechod na spaľovanie tukov na energiu sa nazýva ketóza. Vyskytuje sa za špecifických okolností, vrátane hladovania a pôstu.
Ketózu však možno dosiahnuť aj prijatím diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Pri ketogénnej diéte sa sacharidy zvyčajne znížia na menej ako 50 gramov denne. Toto drastické zníženie môže byť pre telo šokom a môže spôsobiť abstinenčné príznaky, podobné tým, ktoré sa vyskytujú pri odvykaní od návykovej látky, ako je kofeín.
Symptómy
Prechod na diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov je veľkou zmenou a vaše telo môže potrebovať čas, aby sa adaptovalo na tento nový spôsob stravovania.
Pre niektorých ľudí môže byť toto prechodné obdobie obzvlášť náročné.
Príznaky keto chrípky sa môžu začať objavovať počas prvých dní po znížení príjmu sacharidov.
Symptómy sa môžu pohybovať od miernych až po závažné a líšia sa od človeka k človeku.
Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu prejsť na ketogénnu diétu bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, iní môžu pociťovať jeden alebo viacero z nasledujúcich príznakov:
- Nevoľnosť
- Zvracanie
- Zápcha
- Hnačka
- Bolesť hlavy
- Podráždenosť
- Slabosť
- Svalové kŕče
- Závraty
- Slabá koncentrácia
- Bolesť brucha
- Bolesť svalov
- Ťažkosti so spánkom
- Chuť na sladké
Tieto príznaky sú bežne hlásené tými, ktorí práve začali s ketogénnou diétou a môžu byť znepokojujúce.
Symptómy zvyčajne trvajú asi týždeň, hoci niektorí ľudia ich môžu pociťovať dlhšie.
Aj keď tieto vedľajšie účinky môžu spôsobiť, že niektorí ľudia, ktorí diétujú, sa vzdajú, existujú spôsoby, ako ich znížiť.
Ako sa zbaviť keto chrípky
Keto chrípka môže spôsobiť, že sa budete cítiť mizerne.
Našťastie existujú spôsoby, ako zmierniť príznaky podobné chrípke a pomôcť vášmu telu ľahšie prejsť prechodným obdobím.
Zostaňte hydratovaní
Pitie dostatočného množstva vody je potrebné pre optimálne zdravie a môže tiež pomôcť zmierniť príznaky.
Keto diéta môže spôsobiť, že sa rýchlo zbavíte zásob vody, čím sa zvyšuje riziko dehydratácie.
Je to preto, že glykogén, zásobná forma uhľohydrátov, sa v tele viaže na vodu. Keď sa znížia sacharidy v potrave, hladina glykogénu prudko klesne a voda sa z tela vylúči.
Zostať hydratovaný môže pomôcť s príznakmi, ako je únava a svalové kŕče.
Výmena tekutín je obzvlášť dôležitá, keď máte hnačku spojenú s keto chrípkou, ktorá môže spôsobiť ďalšiu stratu tekutín.
Vyhnite sa namáhavému cvičeniu
Aj keď je cvičenie dôležité pre udržanie zdravia a udržanie telesnej hmotnosti pod kontrolou, pri príznakoch keto chrípky by ste sa mali vyhýbať namáhavému cvičeniu.
Únava, svalové kŕče a žalúdočné ťažkosti sú bežné v prvom týždni po ketogénnej diéte, takže môže byť dobrý nápad dopriať telu odpočinok.
Aktivity ako intenzívna cyklistika, beh, vzpieranie a namáhavé tréningy možno budete musieť odsunúť na vedľajšiu koľaj, kým sa váš systém prispôsobí novým zdrojom paliva.
Aj keď sa týmto typom cvičenia treba vyhnúť, ak trpíte keto chrípkou, ľahké aktivity, ako je chôdza, joga alebo pokojná jazda na bicykli, môžu príznaky zlepšiť.
Vymeňte elektrolyty
Výmena elektrolytov v strave môže pomôcť znížiť príznaky keto chrípky.
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty klesá hladina inzulínu, dôležitého hormónu, ktorý pomáha telu absorbovať glukózu z krvného obehu.
Keď sa hladina inzulínu zníži, obličky uvoľnia z tela prebytočný sodík.
A čo viac, keto diéta obmedzuje množstvo potravín s vysokým obsahom draslíka vrátane ovocia, fazule a škrobovej zeleniny.
Získanie dostatočného množstva týchto dôležitých živín je skvelý spôsob, ako sa dostať cez adaptačné obdobie diéty.
Solenie jedla podľa chuti a zahrnutie potravín bohatých na draslík, ktoré sú vhodné pre ketolátky, ako je zelená listová zelenina a avokádo, sú vynikajúcim spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste si udržali zdravú rovnováhu elektrolytov.
Tieto potraviny majú tiež vysoký obsah magnézia, ktorý môže pomôcť znížiť svalové kŕče, problémy so spánkom a bolesti hlavy.
Doprajte si primeraný spánok
Únava a podráždenosť sú bežné sťažnosti ľudí, ktorí sa prispôsobujú ketogénnej diéte.
Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu v tele, čo môže negatívne ovplyvniť náladu a zhoršiť príznaky keto chrípky.
Ak máte problémy s odstraňovaním spánku alebo zaspávaním, vyskúšajte jeden z nasledujúcich tipov:
- Znížte príjem kofeínu: Kofeín je stimulant, ktorý môže negatívne ovplyvniť spánok. Ak pijete kofeínové nápoje, robte to len ráno, aby to neovplyvnilo váš spánok.
- Vypnite okolité svetlo: Vypnite mobilné telefóny, počítače a televízory v spálni, aby ste vytvorili tmavé prostredie a podporili pokojný spánok.
- Okúpať sa: Pridanie epsomskej soli alebo levanduľového esenciálneho oleja do kúpeľa je relaxačný spôsob, ako sa upokojiť a pripraviť sa na spánok.
- Vstávajte skoro: Prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase a vyhýbanie sa prílišnému zaspávaniu môže pomôcť normalizovať vaše spánkové vzorce a časom zlepšiť kvalitu spánku.
Uistite sa, že jete dostatok tukov (a sacharidov)
Prechod na diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť, že budete túžiť po potravinách, ktoré sú obmedzené na ketogénnu diétu, ako sú sušienky, chlieb, cestoviny a bagely.
Konzumácia dostatočného množstva tuku, hlavného zdroja paliva pri ketogénnej diéte, vám však pomôže znížiť chute do jedla a budete sa cítiť spokojní.
V skutočnosti výskum ukazuje, že nízkosacharidové diéty pomáhajú znižovať chuť na sladké a potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Tí, ktorí sa ťažko adaptujú na ketogénnu diétu, možno budú musieť vylúčiť sacharidy postupne, a nie všetky naraz.
Pomalé znižovanie príjmu sacharidov a zároveň zvyšovanie tukov a bielkovín vo vašej strave môže pomôcť k hladšiemu prechodu a zníženiu príznakov keto chrípky.
Ako Dlho To Vydrží?
Našťastie nepríjemné príznaky keto chrípky trvajú u väčšiny ľudí len asi týždeň.
Niektorí ľudia však môžu mať ťažšie prispôsobenie sa tejto diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
U týchto jedincov môžu príznaky trvať niekoľko týždňov.
Našťastie sa tieto príznaky budú postupne znižovať, keď si vaše telo zvykne na premenu ketónov na energiu.
Záver
Keto chrípka je súbor symptómov spojených s adaptáciou tela na ketogénnu diétu.
Nevoľnosť, zápcha, bolesti hlavy, únava a chuť na cukor sú bežné u niektorých ľudí, ktorí sa prispôsobujú diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
Zostať hydratovaný, nahradiť stratené elektrolyty, dostatok odpočinku a zabezpečiť, aby ste konzumovali správne množstvo tukov a sacharidov, sú spôsoby, ako znížiť príznaky keto chrípky.